Đau lưng là bệnh ngày càng trẻ hóa do công việc văn phòng ít vận động. Dưới đây là bài tập giúp giảm đau lưng rất tốt cho dân văn phòng.
- Sử dụng ghế ngồi:
Ngồi trên ghế, hay chân bắt chéo, lưng thăng, giữ chắc bụng, nhấc cơ thể lên bằng cách sử dụng tay vịn của ghế. Giữ ở tử thế này khoảng 10 – 20 giây, lặp lại 5 lần.
2. Bài tập cơ tam đầu
Ngồi trên mép bàn. Hai chân chạm đất và bàn chân song song với nhau. Đặt long bàn tay ở hai bên. Di chuyển hong về phía trước, sau đó cong canh tay để cơ thể nâng lên, hạ xuống. Đây là bài tập rất tốt cho cánh tay.
3. Bài tập cổ tay
Khi bạn sử dụng máy tính quá lâu, cơ thể của bạn có thể bị đau nhức. Bạn có thể tập bài tập dưới đây: Đứng tại bàn làm v iệc, đặt long bàn tay lên bàn với các ngón tay đối diện với cơ thể. Giữ canh tay thẳng và hạ cơ thể cho đến khi bạn càm thấy căng. Giữ trong 15 giây.
4. Căng cơ phần thân dưới:
Ngồi trên ghế, đặt 1 bàn chân chạm sàn, đưa một chân ra trước mặt vuông góc với cơ thể, giữ trong 2 giây. Nâng chân cao nhất có thể và giữ trong 2 giây. Lặp lại 15 lần mỗi chân.
5. Căng cột sống
Ngồi trên ghế, giữ hai ban chân song song với nhau trên mặt sàn, duỗi canh tay lên phía trần nhà. Đặt bàn tay trái trên bàn làm việc, giữ phần lưng ghế bằng tay phải và xoay sang bên phải. Giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó lặp lại và xoay theo hướng ngược lại.
6. Căng vai
Ngồi trên ghế, vươn tay trái ra sau lưng (Giữa xương bả vai, long bàn tay hướng ra ngoài). Vươn tay phải về phái trần nhà, sau đó uốn cong xuống đón tay trái. Nắm và kéo dài. Nếu bạn không thể đan bàn tay vào nhau thi hãy tiếp tục cố gắng thực hành cho tới khi hoàn thành.
7. Căng gân kheo
Động tác này có lợi cho việc kéo căng các gân kheo, lưng dưới và cơ bắp chân. Để thực hiện động tác này, bạn đẩy ghế ra xa khỏi bàn và đặt chân lên bàn. Co duỗi chân và nghiêng về phía trước (giữ cho lưng thẳng). Giữ trong 10 giây và lặp lại với chân kia.
8. Kéo căng hai bên.
Ngồi thẳng lưng trên ghế và nâng cao canh tay trái hướng lên trần nhà, Bàn tay phải nắm lấy cổ tay trái kéo về bên phải. Bạn sẽ cảm thây căng phái bên trái, giữ trong 10 giây. Đổi bể và lặp lại ở phía bên phải.
9. Bài tập cơ hông
Để có hai bên hong thon gọn, bạn chỉ cần ép chặt chũng xuống ghế bằng cách bám hai tay vào ghế rồi ép người chặt xuống mặt sàn, giữ trong 1o giây rồi thả ra. Lặp lại nhiều lần tư thế này.
10. Làm deo gân khéo
Đứng đằng sau ghế, giữ chặt phía sau để hỗ trợ bài tập. Gập đầu gối và đá chân trái ra phía sau người, hạ thấp cơ thể và lặp lại với chân kia. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
11. Kéo căng cánh tay
Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân chạm sàn nhà, đặt hai bàn tay ở vị trí cầu nguyện trước ngực. Đẩy hai tay của bạn vào nhau cho tới khi bạn cảm thây căng, giữ trong 20 giây và lặp lại thường xuyên khi cần.
Ngồi thẳng lưng và xoay bả vai cho đến khi hai xương bả vai ghé vào nhau. Thả lỏng ra và lặp lại 12-15 lần.
12. Bài tập cơ cổ
Dùng hai tay ôm đầu, cách mà hầu hết dân văn phòng làm gì khi họ đang mệt mỏi hoặc vừa có một cuộc họp khó khăn. Nhấn long bàn tay vào tran và cố gắn đẩy đầu về phía sau. Chống l ại chuyển động n ày. Sau đó chuyển tay ra sau đầu và cố gắng đầy đầu bạn về phía sau. Lặp lại động tác này 5 lần.
13. Bài tập cho nhóm cơ chính
Nếu bạn có một chiếc ghế xoay, bạn có thể sử dụng chúng để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các nhóm cơ chính. Ngồi thẳng lưng, chân thả lỏng và để lơ lửng trên sàn nhà. Hai tay bám vào mép bàn. Hãy sử dụng những nhóm cơ bắp chính (chứ không phải là canh tay của bạn) để xoay ghế từ bên này sang bên kia.
14. Bài tập cổ chân
Giữ cổ chân thả lỏng bằng cách xoay tròn theo chiều kim đồng hồ và hướng ngược lại, mỗi hưỡng 3 lần. Động tác này rất tốt cho việc ngăn ngừa tê chân.